สิ่งที่เรากินสามารถช่วยเพิ่มการนอนหลับของเราได้หรือไม่? – บล็อกสุขภาพของฮาร์วาร์ด

เราคิดว่าการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ แต่การนอนหลับเป็นหนึ่งในเสาหลักของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ทำไมถึงเป็นแบบนี้? การนอนหลับเป็นเวทีสำหรับวันของเรา หากเรานอนหลับสนิทเป็นเวลาเจ็ดถึงแปดชั่วโมงเราจะมีพลังในตอนเช้า อาหารการออกกำลังกายและการนอนหลับทำงานประสานกันและส่งผลต่อกันและกัน ทั้งสามอย่างมีผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีและอายุยืนของเราในแต่ละวัน

ให้มีสุขภาพดีและมีความสำคัญและช่วยป้องกันโรคบางชนิดเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานและโรคอื่น ๆ อีกมากมาย เราต้องจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ. เมื่อเราให้ความสำคัญกับการนอนหลับเราสามารถปรับปรุงการเลือกอาหารและมีส่วนร่วมในการรับประทานอาหารอย่างมีสติโดยรับฟังความอยากอาหารที่แท้จริงของเรา

การนอนหลับมีผลต่อรูปแบบการกินของเราและรูปแบบการกินของเราส่งผลต่อการนอนหลับของเรา

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรนอนหลับคืนละเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง อย่างไรก็ตามตาม CDC เท่านั้น ผู้ใหญ่หนึ่งในสาม เป็นไปตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ ในขณะเดียวกันผู้คนกำลังดิ้นรนกับการนอนหลับพวกเขายังดิ้นรนกับน้ำหนักตัวและการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หนึ่ง การศึกษาวิจัย แสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับเพียงสี่ชั่วโมงกินแคลอรี่เพิ่มขึ้น 300 ต่อวันเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับการพักผ่อนเก้าชั่วโมง

เมื่อเราอดนอนฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความอยากอาหารและความอิ่มจะหยุดชะงัก เกรลินเพิ่มความอยากอาหารของเราและเลปตินมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอเกรลินจะเพิ่มขึ้นและเลปตินจะลดลง นักวิจัยศึกษารูปแบบการนอนหลับของผู้หญิง 495 คนปริมาณอาหารในแต่ละวันและคุณภาพของอาหาร พวกเขาพบว่าคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีมีความสัมพันธ์กับ การบริโภคอาหารมากขึ้นและคุณภาพของอาหารลดลง.

เราควรกินอะไรเพื่อให้นอนหลับสบาย?

ตาม การศึกษาหนึ่ง ที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างระยะเวลาการนอนหลับ (ตรวจสอบโดยอุปกรณ์การประดิษฐ์ตัวอักษรที่สวมที่ข้อมือ) และอาการนอนไม่หลับ (วัดโดยแบบสอบถามที่รายงานด้วยตนเอง) ด้วยการปฏิบัติตามอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน (การรายงานตนเองจากแบบสอบถามความถี่ของอาหาร) ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนมีความสัมพันธ์กับระยะเวลาการนอนหลับที่เพียงพอและอาการนอนไม่หลับน้อยลง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน รวมถึงอาหารสดทั้งผลไม้ผักขนมปังและธัญพืชอื่น ๆ มันฝรั่งถั่วถั่วและเมล็ดพืชน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลักและผลิตภัณฑ์จากนมไข่ปลาและสัตว์ปีกในปริมาณที่น้อยถึงปานกลาง เนื้อแดงมี จำกัด และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป. ไวน์ถูกบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตามไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลาเข้านอนเพราะอาจรบกวนการนอนหลับได้

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับคืออะไร?

อาหารหลักบางอย่างที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นอุดมไปด้วยเมลาโทนินเซโรโทนินและวิตามินดี การวิจัยเบื้องต้น ชี้ให้เห็นว่าอาหารบางชนิดเช่นนมปลาที่มีไขมันน้ำเชอร์รี่ทาร์ตและผลไม้กีวีอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อาหารทั้งหมดนี้สามารถเข้ากับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้

กลไกที่อาหารเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มการนอนหลับยังคงเป็นที่เข้าใจกันไม่ดี ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนอุดมไปด้วยวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 สารอาหารทั้งสองชนิดนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยควบคุมเซโรโทนินและสามารถพิสูจน์ได้ว่ามีความสำคัญในการนอนหลับ ทาร์ตเชอร์รี่มีความเข้มข้นของเมลาโทนินสูงและจากการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตสามารถเพิ่มความเข้มข้นของเมลาโทนินในปัสสาวะได้ (แต่ระวังปริมาณน้ำตาลของน้ำเชอร์รี่ทาร์ตหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก) มีการตั้งสมมติฐานว่าผลไม้กีวีอาจช่วยในการนอนหลับเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นเดียวกับปริมาณเซโรโทนินและโฟเลต ทั้งหมดนี้เป็นเพียงทฤษฎี ณ จุดนี้และการวิจัยที่เข้มงวดมากขึ้นจำเป็นต้องเสร็จสิ้นก่อนที่จะมีข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารโดยเฉพาะต่อการนอน

ซื้อกลับบ้าน

  • การอดนอนอาจทำให้เรากินมากขึ้นและเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพน้อยลง
  • อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจไม่เพียง แต่ดีต่อหัวใจและสมองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการนอนหลับอีกด้วย
  • อาหารหลักบางอย่างที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นอุดมไปด้วยเมลาโทนินเซโรโทนินและวิตามินดีและอาหารเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มการนอนหลับ
  • จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างอาหารโดยเฉพาะสารอาหารบางชนิดและการนอนหลับ