สารอาหารที่จำเป็น 4 อย่าง – คุณได้รับเพียงพอหรือไม่? – บล็อกสุขภาพของฮาร์วาร์ด

แนวทางการบริโภคอาหารใหม่ล่าสุดสำหรับชาวอเมริกันกล่าวว่าชาวอเมริกันจำนวนมากไม่ได้รับสารอาหารที่สำคัญสี่อย่างเพียงพอ เมื่อเวลาผ่านไปการขาดสารอาหารเหล่านี้อาจส่งผลต่อสุขภาพในด้านต่างๆไม่ว่าจะเป็นฟันและกระดูกไปจนถึงหัวใจลำไส้กล้ามเนื้อความดันโลหิตน้ำหนักและอื่น ๆ

ภาวะขาดสารอาหารคืออะไร?

คำแนะนำทางโภชนาการอาจสร้างความสับสนได้ กินมากกว่านี้น้อยกว่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ – แต่ไม่มากเกินไป ไม่น่าแปลกใจที่หลาย ๆ คนเรียกว่าการขาดสารอาหารซึ่งอาหารของพวกเขาขาดสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ

คุณต้องการสารอาหารอะไรบ้างและปริมาณเท่าไหร่? และคนส่วนใหญ่ขาดสารอาหารหลักอะไรบ้าง?

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2568 ให้ข้อมูลเชิงลึก อัปเดตทุก ๆ ห้าปีโดยกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาและ USDA รายงานพบว่าชาวอเมริกันจำนวนมากขาดสารอาหารที่สำคัญสี่อย่าง ได้แก่ แคลเซียมโพแทสเซียมใยอาหารและวิตามินดี

ตามแนวทางดังกล่าวทั้ง 4 ประการนี้ถือเป็น“ ส่วนประกอบของอาหารที่มีความห่วงใยด้านสาธารณสุขสำหรับประชากรทั่วไปในสหรัฐอเมริกา” นั่นคือคำพูดของรัฐบาลสำหรับ: สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและคุณควรกินมากขึ้น

สารอาหารสี่อย่างที่คุณต้องการ – และหาได้จากที่ไหน

ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสารอาหารทั้งสี่นี้คุณต้องการปริมาณเท่าใดและแหล่งที่ดีที่สุดบางส่วนตามหลักเกณฑ์ล่าสุด

ปริมาณสารอาหารแต่ละวันที่เฉพาะเจาะจงจะขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่ไม่จำเป็นต้องลดหรือเพิ่มน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น:

  • ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปีควรตั้งเป้าหมายให้ได้ 1,800 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวันและผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป 1,600 แคลอรี่
  • ผู้ชายอายุ 19 ถึง 50 ปีควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 2,200 ถึง 2,400 แคลอรี่และผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป 2,000 แคลอรี่

แน่นอนความต้องการแคลอรี่เฉพาะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล แต่ตัวเลขเหล่านี้ให้การประมาณที่สมเหตุสมผล

อาหารเป็นแหล่งที่ต้องการเสมอเนื่องจากจะให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามหากคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารที่แนะนำให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณว่าอาหารเสริมเป็นตัวเลือกหรือไม่

โปรดทราบว่าส่วนที่ระบุไว้สำหรับอาหารเหล่านี้ไม่แนะนำให้ใช้ขนาดที่ให้บริการ แต่ควรช่วยให้คุณได้รับ fab สี่อย่างมากขึ้นในอาหารประจำวันของคุณ (ดู หน้าทรัพยากร DGA นี้ สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมของอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้)

แคลเซียม

เท่าไหร่: ผู้หญิง: 1,000 ถึง 1,200 มิลลิกรัม (มก.); ผู้ชาย: 1,000 มก

จะหาได้จากที่ไหน? โยเกิร์ตธรรมดาไม่มีไขมัน 8 ออนซ์: 488 มก. นมไขมันต่ำหรือถั่วเหลือง 1 ถ้วย: 301 ถึง 305 มก. ผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย: 245 มก. เต้าหู้ 1/2 ถ้วย: 434 มก.

โพแทสเซียม

เท่าไหร่: ผู้หญิง: 2,600 มก. ผู้ชาย: 3,400 มก

จะหาได้จากที่ไหน? ถั่วลิมาสุก 1 ถ้วย: 969 มก. มันฝรั่งอบขนาดกลาง 1 ชิ้นพร้อมผิวหนัง: 926 มก. สควอชลูกโอ๊กสุก 1 ถ้วย: 896 มก. กล้วยขนาดกลาง 1 ผล: 451 มก. ปลาทูน่าสคิปแจ็ค 3 ออนซ์: 444 มก.

เส้นใยอาหาร

เท่าไหร่? ผู้หญิง 22 ถึง 28 มก. ผู้ชาย: 28 ถึง 34 มก

จะหาได้จากที่ไหน? ซีเรียลข้าวสาลีขูดฝอย 1 ถ้วย: 6.2 มก. ข้าวโพดคั่ว 3 ถ้วย: 5.8 มก. 1/2 ถ้วยตวงหรือถั่วขาวปรุงสุก: 9.3 ถึง 9.6 มก. ผลเบอร์รี่ 1 ถ้วย (ราสเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่บลูเบอร์รี่): 6.2 มก. ถึง 8 มก.

วิตามินดี

เท่าไหร่? หญิงและชาย: 600 หน่วยสากล (IU)

จะหาได้จากที่ไหน? ปลาแซลมอน 3 ออนซ์: 383 ถึง 570 IU; ปลาทูน่ากระป๋องเบา 3 ออนซ์: 231 IU; นมถั่วเหลืองไม่หวาน 1 ถ้วย: 119 IU; 1 ถ้วยนม 1%: 117 IU; 8 ออนซ์โยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่มีไขมัน: 116 IU; น้ำส้มคั้น 100% 1 ถ้วย: 100 IU