การแลกเปลี่ยนอาหารที่ต่อสู้กับการอักเสบ 5 รายการ – บล็อกสุขภาพของฮาร์วาร์ด

การอักเสบ: หากคุณติดตามข่าวสุขภาพคุณอาจได้ยินเกี่ยวกับเรื่องนี้บ่อยๆ การอักเสบเป็นประโยชน์เมื่อใด? จะเป็นอันตรายได้อย่างไร? คุณสามารถทำขั้นตอนใดเพื่อลดเสียงลงได้บ้าง?

การอักเสบคืออะไรและมีผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร?

หากคุณไม่คุ้นเคยกับคำนี้การอักเสบหมายถึงปฏิกิริยาของระบบภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บ ในกรณีเหล่านี้การอักเสบเป็นสัญญาณที่เป็นประโยชน์ว่าร่างกายของคุณกำลังต่อสู้เพื่อซ่อมแซมตัวเองโดยส่งกองทัพของการรักษาเซลล์เม็ดเลือดขาวเข้ามา ในขณะที่การบาดเจ็บหายหรือเจ็บป่วยอยู่ภายใต้การควบคุมการอักเสบก็บรรเทา คุณอาจเคยเห็นสิ่งนี้เกิดขึ้นกับผู้เยาว์ ข้อเท้าแพลง: อาการบวมเริ่มแรกจะหายไปภายในไม่กี่วันเมื่ออาการบาดเจ็บหายดี

แต่การอักเสบยังเกิดขึ้นได้โดยไม่ได้ทำหน้าที่ใด ๆ ที่ดีต่อสุขภาพเช่นเมื่อคุณมีความเครียดเรื้อรังมีภูมิต้านทานผิดปกติหรือโรคอ้วน และแทนที่จะแก้ปัญหาและทุเลาลงการอักเสบเช่นนี้อาจคงอยู่ในช่วงเวลาหนึ่งซึ่งทำลายร่างกายและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเช่นโรคข้ออักเสบโรคหัวใจโรคอัลไซเมอร์ภาวะซึมเศร้าและมะเร็ง

นี่คือสาเหตุที่การอักเสบกลายเป็นจุดศูนย์กลางในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและเหตุใดกลยุทธ์ที่มุ่งเป้าไปที่การลดความมันจึงเป็นที่นิยม คำแนะนำเกี่ยวกับการต้านการอักเสบเหล่านี้เกี่ยวข้องกับอาหารของคุณ

การเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณสามารถลดการอักเสบที่ไม่เป็นประโยชน์ในร่างกายของคุณได้หรือไม่?

ความจริงก็คือยังไม่มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับอาหารและความเชื่อมโยงกับการอักเสบและโรค สิ่งที่ชัดเจนคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นและอายุยืนยาว นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถลดการอักเสบได้ ตัวอย่างเช่นคนที่กินผักและผลไม้มาก ๆ มักจะมีระดับของสารที่เรียกว่า C-reactive protein ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การอักเสบภายในร่างกาย

นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารที่มีน้ำหนักมากซึ่งส่งเสริมให้เกิดการอักเสบและมีความเสี่ยงสูงต่อปัญหาสุขภาพบางอย่าง ตัวอย่างเช่นก ศึกษา ใน วารสาร American College of Cardiology พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ได้แก่ เนื้อแดงและแปรรูปคาร์โบไฮเดรตกลั่นและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารต้านการอักเสบเป็นประจำเช่นผักใบเขียวถั่ว และชา

อาจเร็วเกินไปที่จะขีดเส้นแบ่งระหว่างอาหารที่คุณกินและระดับการอักเสบในร่างกายของคุณ โชคดีที่อาหารที่ช่วยลดการอักเสบยังมีแนวโน้มที่ดีสำหรับคุณด้วยเหตุผลอื่น ๆ ดังนั้นการเน้นกินอาหารเหล่านี้จึงมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณมากกว่าหนึ่งวิธี

อาหารสลับ 5 อย่างช่วยต้านการอักเสบ

การยกเครื่องอาหารของคุณใหม่ทั้งหมดเป็นเรื่องที่ท้าทายผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป การลองใช้การแลกเปลี่ยนแบบง่ายๆหลายชุดอาจทำให้สุขภาพดีขึ้นในระยะยาว

ด้านล่างนี้คือสารทดแทน 5 ชนิดที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยลดจำนวนอาหารที่ส่งเสริมการอักเสบในอาหารของคุณ

  • แทนที่จะใช้เบเกิลธรรมดากับครีมชีสให้ใช้ขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งหรือสองชิ้นราดน้ำมันมะกอก เมล็ดธัญพืชมีสารที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพภายในร่างกายของคุณ จากนั้นแบคทีเรียอาจสร้างสารประกอบที่ช่วยต่อต้านการอักเสบ การบริโภคน้ำมันมะกอกเป็นประจำยังมีประโยชน์อีกด้วยนอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย
  • แทนที่จะใช้โซดาอัดลมลองชาเขียวสักถ้วย ชาเขียวมีสารที่เรียกว่า catechins ซึ่งเป็นฟลาวานอลที่คิดว่าจะต่อสู้กับการอักเสบ (ระวังอย่าใส่น้ำตาลลงในถ้วย)
  • แทนที่จะใช้มัฟฟินข้าวโพดให้เปลี่ยนถั่วผสมที่ไม่มีเกลือและแอปเปิ้ลหนึ่งกำมือแทน ถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการให้ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนและสารพฤกษเคมี (ขึ้นอยู่กับความหลากหลายของถั่วที่คุณกำลังรับประทาน) สารพฤกษเคมีเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยทำความสะอาดสารอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระในร่างกาย พวกเขาคิดว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบเช่นกัน ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลยังมีไฟเบอร์และสารพฤกษเคมี
  • แทนที่จะเป็นสเต็กและมันฝรั่งอบให้เสิร์ฟปลาแซลมอนพร้อมบรอกโคลี กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนและปลาประเภทอื่น ๆ เช่นปลาทูน่าปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรลมีความเชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นซึ่งอาจเป็นเพราะคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ บร็อคโคลียังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและอุดมไปด้วยวิตามิน C, E, K และโฟเลต นอกจากนี้ยังมีแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมี
  • แทนที่จะใช้เค้กชิ้นหนึ่งให้ผสมสลัดผลไม้โดยใช้ผลเบอร์รี่ประเภทต่างๆ ผลไม้เช่นเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินและสารพฤกษเคมีที่ยับยั้งการอักเสบ