การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยไม่คำนึงถึงขนาดของคุณ – Harvard Health Blog

น่าเสียดายที่การระบาดของ COVID-19 ยังคงสร้างความหายนะในชีวิตประจำวันของเรา ไม่ว่าคุณจะเป็นใครชีวิตของคุณได้รับผลกระทบไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ความเครียดกำลังเพิ่มขึ้นและคุณอาจต้องหาวิธีคลายความกดดันในขณะที่ห่างเหินทางสังคม เข้าสู่ขั้นตอนออกจากงานอดิเรกที่ฉันชอบ: ออกกำลังกาย!

เอาล่ะฉันรู้ว่าคุณกำลังคิดอะไร: เธอเป็นคนหนึ่งที่คลั่งไคล้การออกกำลังกายที่กำลังจะบอกฉันว่าฉันต้องออกกำลังกายหลายชั่วโมงทุกวัน ดีไม่ สิ่งที่ฉันจะบอกคุณก็คือคุณสามารถออกกำลังกายให้คุณได้ มีความจำเป็นที่จะต้องหา“ การออกกำลังกายของเนื้อคู่” หรือกิจกรรมง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ คุณอาจคิดว่าคุณต้องมีรูปร่างที่สมส่วนหรือมีรูปร่างอยู่แล้วจึงจะสามารถออกกำลังกายได้ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงและไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณเนื่องจากการออกกำลังกายแม้ในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มความดันโลหิตปัญหาเกี่ยวกับหัวใจการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอารมณ์ สามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นได้เช่นกัน

ดังนั้นเรามาเริ่มต้นด้วยคำถามที่คุณอาจมี ร่างกายของคุณต้องการการออกกำลังกายมากแค่ไหน? เป็นไปได้หรือไม่ที่จะเคลื่อนไหวในช่วงกลางของการระบาดของ COVID-19? คุณจะออกกำลังกายให้คุณได้อย่างไร? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าน้ำหนักเกินหรือข้อต่อที่เจ็บปวดทำให้ยากที่จะเคลื่อนไหว? แล้วถ้าคุณไม่ได้ใช้งานเลยล่ะ? เรามีคำตอบให้คุณ

ฉันต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน?

ก่อนที่คุณจะเริ่มนับนาทีโปรดทำความเข้าใจสิ่งนี้เกือบทุกอย่างที่ทำให้ร่างกายของคุณได้เคลื่อนไหวนับเป็นการออกกำลังกายและนาทีที่ใช้งานจะเพิ่มขึ้นในวันและสัปดาห์

ทุกสัปดาห์ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายอย่างน้อย การออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีหรือการออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาที. ดังนั้นขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายนั่นอาจเป็น 30 นาที (ปานกลาง) – หรือเพียง 15 นาที (แรง) – ห้าวันต่อสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง แต่แม้ว่าคุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้ แต่กิจกรรมบางอย่างก็ยังดีกว่าไม่มีเลย แค่พยายามขยับตัวให้มากขึ้นและนั่งน้อยลงจะช่วยได้ ตอนนี้เรามาทำลายมันลงไปอีกหน่อย

การออกกำลังกายระดับปานกลางคืออะไร?

กิจกรรมระดับปานกลางจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทำให้เหงื่อแตกและช่วยให้คุณพูดได้ แต่ไม่ร้องเพลง นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

  • เดินอย่างรวดเร็ว
  • แอโรบิกในน้ำ
  • ดันเครื่องตัดหญ้าหรือเครื่องดูดฝุ่น
  • ขี่จักรยานบนพื้นราบ
  • การเต้นรำแบบสบาย ๆ

การออกกำลังกายอย่างหนักคืออะไร?

กิจกรรมที่หนักหน่วงทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมากคุณหายใจแรงมากและพูดได้เพียงไม่กี่คำไม่ใช่ประโยคเต็ม นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

  • จ็อกกิ้งหรือวิ่ง
  • เล่นบาสเก็ตบอล
  • รอบว่ายน้ำ
  • ขี่จักรยานเร็วหรือบนเนินเขา

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันมีน้ำหนักเกินหรือข้อต่อที่เจ็บปวด?

มีกิจกรรมมากมายที่เหมาะสำหรับคนทุกวัยและทุกขนาด นี่คือบางส่วน:

  • การเดินวิดีโอแอโรบิคและการออกกำลังกายที่มีอยู่ในทีวีเคเบิลหรือผ่านบริการสตรีมมิ่ง (ข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง)
  • เครื่องรูปไข่
  • จักรยานเอนปั่น
  • แอโรบิกในน้ำ

กิจกรรมเหล่านี้ประหยัดหรือไม่เสียค่าใช้จ่ายและทำได้ง่าย คุณสามารถเพิ่มหรือลดความเข้มได้ตลอดเวลา

แล้วฉันจะเริ่มได้อย่างไร?

แค่ทำมัน! อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคืออย่าไปทำอะไรเลยโดยคิดว่าคุณจะแข่งขันในโอลิมปิกวันพรุ่งนี้ ดังนั้นจงฟังร่างกายของคุณ หากคุณไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำขอแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายภายใน 10 นาที ในที่สุดคุณสามารถสร้างเซสชันที่ยาวขึ้นได้เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายมากขึ้น เป้าหมายของคุณคือการทำให้สม่ำเสมอและทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ

การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยที่ฉันทำได้เพื่อสร้างความแตกต่างอย่างมากในสุขภาพของฉันคืออะไร?

การวิเคราะห์การศึกษาหลายชิ้นโดยใช้เครื่องมือติดตามกิจกรรมกับผู้ที่อยู่ในวัยกลางคนขึ้นไประบุว่าเพียง 11 นาที การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักต่อวันรวมกับเวลาประจำวันน้อยกว่า 8.5 ชั่วโมงช่วยลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนเวลาอันควร เพียง 11 นาทีพร้อมความมุ่งมั่นที่จะเคลื่อนไหวให้มากขึ้นและนั่งน้อยลงตลอดทั้งวัน! คุณสามารถทำให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นได้

เครื่องมือและแหล่งข้อมูลใดบ้างที่จะช่วยฉันสำรวจกิจกรรมทางกาย

  • ถ้าคุณรักการเดิน: เดินเล่นระยะสั้นใกล้บ้านได้ฟรี หรือสำรวจการออกกำลังกายด้วยการเดินทางออนไลน์เช่น อันนี้ กับ Leslie Sansone คุณสามารถเดินเป็นระยะทางหนึ่งถึงห้าไมล์ในห้องนั่งเล่นที่สะดวกสบายของคุณ
  • หากคุณต้องการใช้ประโยชน์จากเครื่องเล่นดีวีดีหรือวิดีโอของคุณ: ลองดูที่ วิดีโอคอลลาจซึ่งมีดีวีดีออกกำลังกายมากกว่า 1,200 ชุดในราคาประหยัด พวกเขายังเสนอทางเลือกให้หากคุณเป็น แก่กว่า หรือมี ความพิการทางร่างกาย ที่ไม่อนุญาตให้คุณเดินหรือเคลื่อนที่ไปมาได้อย่างง่ายดาย ห้องสมุดในพื้นที่ของคุณอาจมีดีวีดีหรือวิดีโอแบบฝึกหัดด้วย
  • หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายตามความต้องการที่หลากหลายเช่นการเต้นฮิปฮอปและความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีให้บริการฟรีหรือเป็นส่วนหนึ่งของการเป็นสมาชิกหรือการสมัครสมาชิกรายเดือน: คุณสามารถค้นหาตัวเลือกเหล่านี้ได้ในทีวีเคเบิลและช่องสตรีมมิ่งหรือองค์กรการออกกำลังกายออนไลน์เช่นไฟล์ วายเอ็มซีเอ 360 และ American Council on Fitness. หรือลองใช้ ความยืดหยุ่น, ความแข็งแรงและ สมดุล แบบฝึกหัดหรือ การออกกำลังกายสั้น ๆ ออกแบบมาสำหรับผู้สูงอายุจากสถาบันแห่งชาติด้านผู้สูงอายุ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและความสามารถในการเดินและเคลื่อนไหวไปมาคุณอาจพิจารณาการออกกำลังกายด้วยเก้าอี้

นอกเหนือจากแหล่งข้อมูลเหล่านี้แล้วให้มองหาการออกกำลังกายตามความต้องการในท้องถิ่นโดยเชื่อมต่อกับช่องทางโซเชียลมีเดียเช่น Twitter หรือ Instagram Arghavan Salles และฉันเป็นผู้นำ ความท้าทายในการออกกำลังกายทางสังคม ในช่วงที่โควิด -19 พุ่งสูงขึ้นเมื่อฤดูใบไม้ผลิที่ผ่านมาเพื่อกระตุ้นให้ผู้ป่วยของเราตื่นตัว

ความคิดสุดท้ายของฉัน: คุณทำได้! เชื่อในตัวคุณเอง. คุณจะแปลกใจตัวเอง

ติดตามฉันบน Twitter และ Instagram @askdrfatima